理性面对疫情要先“强心”

本网：医圣祠      信息来源：健康报      更新时间：2020-03-28

□首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心 王鹏翀 姜长青

面对新冠肺炎疫情，每个身处其中的普通民众都有患病风险。据报道显示，普通民众对于疫情的情绪反应包括担忧、恐惧、焦虑，积极情绪明显减少。消极情绪持续存在和难以摆脱可能导致正常生活受到明显干扰。如今国内疫情得到有效控制，我们也应尽快从负面情绪中走出来。下面这些方法能够帮助广大普通民众提高自我心理调节能力，从而积极、理性面对疫情之后的生活。

“定时”关注 而非“时时”

如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上，情绪就会随着信息起伏波动，即使有了暂时的“掌控感”，代价却是“心累”和正常生活节奏的紊乱。我们可以设定“信息闹钟”，在一天的时间中，每隔半天，用5分钟来关注疫情信息，其他时间安排运动、工作、家务或者休闲娱乐等日常活动，在掌握疫情的同时，获得正常的休息和愉悦情绪。

维持稳定健康的生活方式

疫情虽然导致活动范围受限，但我们仍要积极地看待生活，尽可能维持原有的规律作息，按照原先的节奏生活，按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息，让自己回到正常的生活轨迹。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠，不要试图通过烟酒来缓解紧张情绪。

保持社会联系 彼此给予支持

面对疫情带来的风险，密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系，了解自己的朋友此时正在做些什么，找到互相帮助的方法。对于弱势人群，如儿童和老年人，尽力给予更多鼓励和生活上的照顾。随着防控时间的延长，彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。

允许并接纳消极情绪

疫情当前，任何人都可能出现紧张、焦虑不安的情况。要理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对不正常情境时正常的情绪反应，要允许它们存在，也要理解这种消极情绪可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻。其实，适度的担忧、恐惧及焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。

学会用认知缓解消极情绪

首先，面对新型冠状病毒出现的消极情绪，要具体化，请关注自己的想法，是否存在夸大的风险，或者夸大了的严重后果，如病死率、后遗症等。其次，对于胆小、敏感的人，如出现过分担心的躯体变化，需要结合既往经验客观看待自身身体状态，是否以前就出现过多种躯体症状，自己到医院检查并无大碍？现在的躯体症状是否是既往的经验的一种反应？如果自身难以判断，可以让家人和朋友帮助自己。

监测心理电量 自助先于助人

面对疫情严重地区的困境，我们有时也会感到做得不够和有挫败感，要注意做好“心理电量监测”，每隔半天，花费1分钟时间来评估目前的情绪状况（从0到100打分，100表示情绪积极，精力充沛，0表示身心俱疲，情绪严重耗竭）。如果已经出现了耗竭、无助和挫败的情况，请调整施助的节奏和强度，或者用休息放松来“充电”，避免持续的投入造成“心理电量”耗竭。